ВПРАВИ ДЛЯ ВИХОВАННЯ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ
Вправа №1
Вправа з координаційної сходами. Як і в багатьох вправах на техніку, тут більше важлива правильність виконання, а не швидкість виконання. Вправа спрямована на поліпшення координації та швидкості роботи ніг, техніки рухів і балансу. Дивимося на тренера і повторюємо.
Вправа №2
Вправа з низькими конусами і м'ячами. Дана вправа розвиває такі якості як координація, рівновагу, точність виконання рухів і спритність. Важливо виконувати вправи технічно правильно, звертаючи увагу на поставу і правильність положення рук і ніг, намагаючись виконувати все в максимально швидкому темпі.
Вправа №3
Вправи з допомогою повідка амортизатора. Дана вправа дозволяє відпрацювати переміщення по корту з додатковим опором, що дозволяє розвивати вибухову силу і силову витривалість. Тим самим увелічівач швидкість переміщення по корту. Ремкомендуем виконувати вправи на час. за 30 сек навантаження, 30 сек відпочинок, з поступовим збільшенням часу під навантаження і зменшенням відпочинку між серіями.
Вправа №4
Вправа з скакалкою. Стрибки через скакалку тренують витривалість, покращують координацію рухів і зміцнюють м'язову і кардіо систему. Рекомендується спочатку стрибати на обох ногах, за тим на кожній нозі по черзі, робити просування вперед / назад і змінювати траєкторію руху.
- Вправи та ігри для виховання фізичних якостей сквошістов (для всіх вікових груп).
- Вправи для виховання швидкісно-силових якостей.
- Вправи для виховання швидкісних якостей.
- Вправи для виховання координаційних здібностей.
- Вправи для виховання гнучкості.
- Вправи для виховання витривалості.
У заняттях з дітьми не можна застосовувати тільки Общеподготовительное або спеціально-підготовчі засоби, оскільки заняття не повинні бути монотонними і одноманітними. Саме з цієї причини для виховання фізичних якостей дуже ефективні рухливі ігри та естафети.
Наведені нижче рухливі ігри сприяють вдосконаленню всіх фізичних якостей з переважною спрямованістю на будь-яке з них.
- Ігри, переважно спрямовані на виховання силових здібностей.
- Ігри, переважно спрямовані на виховання швидкісних здібностей.
- Ігри, переважно спрямовані на виховання координаційних здібностей.
- Ігри, переважно спрямовані на виховання гнучкості.
- Ігри, переважно спрямовані на виховання витривалості.
Вправи для виховання фізичних якостей сквошістов (для всіх вікових груп).
На цих етапах підготовки в основному виконуються вправи:
- з обтяженням власною вагою тіла;
- з гантелями до 0,5 кг;
- з набивними м'ячами до 1 кг і ін;
- з гумовими бинтами (амортизаторами).
Вправи з подоланням власної ваги:
- присідання на двох ногах при різному положенні ніг: ноги разом, п'яти разом – носки нарізно, ноги на ширині плечей і т.п.;
- присідання на одній нозі;
- пружинисті похитування в випаді зі зміною ніг – попереду то ліва, то права;
- перебуваючи в полуприседе, ноги широко розставлені – перенесення ваги тіла з лівої ноги на праву;
- віджимання від лавки, від статі, ноги на підлозі, на лавці;
- підтягування, лазание по канату, шостий;
- піднімання ніг в положенні лежачи на животі, на спині;
- піднімання тулуба лежачи на животі, на спині;
- з положення лежачи на спині, ноги зігнуті – піднімання тулуба і скрестного діставання ліктем коліна;
- одночасне піднімання ніг і тулуба лежачи на животі, на спині;
Вправи з набивними м'ячами (вага до 1 кг):
- кидки м'яча двома руками (однією) через голову;
- праворуч збоку з кроком лівою ногою вперед;
- зліва збоку з кроком правою ногою вперед, знизу.
Вправи з гантелями (вага до 0,5 кг):
- кола руками одночасно вперед-вгору, назад-вгору;
- кола руками в різних напрямках – одна вперед-вгору, інша назад-вгору і навпаки;
- з різних положень руки вперед, руки в сторони, долонями з гантелями вгору – згинання та
- розгинання рук; обертання, скручування, відведення кисті.
Вправи з гумовими бинтами (амортизаторами), один кінець якого закріплений
постійно:
- особою до місця прикріплення тягнути незакріплений кінець за себе то правого, то лівою рукою;
- стоячи правим боком (лівому) тягнути прямий правою рукою (потім лівою) вперед наліво (вперед направо);
- правою рукою (потім лівою) тягнути вниз до стегна;
- стоячи лівим боком (потім правим) опустити праву (ліву) руку вниз, тягнути руку вправо (вліво);
- стоячи обличчям – взяти кінець бинта двома витягнутими руками, підняти прямі руки вгору;
- стоячи спиною – взяти кінець бинта піднятою і зігнутою в лікті правою (лівої) рукою, випрямити
- руку вгору вперед.
Вправи для виховання швидкісно-силових якостей:
- стрибки: на місці, в сторони, вперед назад, через палицю, через дві проведені паралельно лінії, через лавку;
- на лавку-з лави на двох ногах, на кожній нозі по черзі;
- многоскоки на двох ногах, з ноги на ногу, на кожній по черзі;
- з skakalkoм: на двох ногах, на одній, по черзі, в полуприседе зі звичайними стрибками, з підскоку на кожне обертання, між обертаннями робити доскок, робити два обертання на один стрибок і т.п., скакалку обертати і вперед і назад.
- Метання невеликих обтяжень на дальність двома руками, правою, лівої з різних положень – зверху, збоку, знизу. Виконувати кидки стоячи, сидячи, стоячи на одному коліні і т.п.
Доцільно також використовувати рухливі ігри з вираженими силовими напругами динамічного характеру.
Вправи для виховання швидкісних якостей
швидкість реакції:
- ловля або відбиття руками м'яча (волейбольного, баскетбольного, тенісного), посилається партнером з різною силою, з різної відстані;
- ловля або відбивання м'яча при захисті «воріт» посланого партнером, одним з двох або трьох партнерів, делавших замах;
- ловля м'яча, кинутого партнером з-за спини гравця в невідомому напрямку після першого відскоку;
- ловля м'яча, кинутого через спини гравця в стінку, після першого відскоку від підлоги, відразу після удару об стінку і т.п.
частота кроків:
- біг на місці = 10 з;
- біг на місці з опорою руками об високу лавку;
- біг на 3, 6, 10, 15 м;
- біг вниз по похилій площині;
- semenyashtiy мішок;
- часте перебирання ногами, сидячи на високому стільці.
швидкість початку рухів і швидкість набору швидкості:
- біг на 3, 6, 10, 20, 30, 60м;
- -ривки на відрізках від 3 до 20 м з різних положень (стоячи боком, спиною у напрямку руху; сидячи, лежачи в різних положеннях), – біг зі зміною напрямку (зигзаг);
- 2-3 стрибка на місці і біг на коротку дистанцію.
у дітей на Уте можливі вправи на корті типу:
- стоячи в лівому (правом) кутку майданчика постаратися наздогнати і відбити м'яч, посланий кросом вправо (вліво);
- стоячи в лівому (правом) кутку майданчика постаратися відбити м'яч, посланий кросом вправо (вліво), а потім укорочений вліво (вправо);
- стоячи в центрі задньої лінії наздогнати укорочений, посланий вліво або вправо і т.п.
Вправи для виховання координаційних здібностей
- з упору присівши, по черзі переставляючи руки, прийти в положення упору лежачи, а потім назад у вихідне положення;
- з упору присівши, випрямляючи, падіння вперед в упор лежачи на зігнутих руках, то ж вперед-вправо; вперед-вліво, з інших вихідних положень;
- зі стійки на колінах, руки опущені, злегка присідаючи, вскочити на ноги, то ж з ракеткою і наступним швидким переміщенням вперед, в сторону і т.п.;
- падіння по діагоналі – вперед-вправо, вперед-вліво спочатку на підвищену опору з 3-4 матовий, потім опору знижувати і виконувати з ракеткою в руках;
- перекиди вперед, назад, в сторони;
- перекид вперед – стрибок вгору або «кенгуру» або інший перекид вперед; перекид вперед
- стрибок вгору з поворотом на 360 ° то через ліве, то через праве плече, перекид вперед.
Аналогічно виконувати вправи при перекиді назад;
- «Колесо» вправо, вліво;
- 2 стрибка вгору з поворотом на 360 ° в різні боки, стрибок вперед;
- різні стрибки (з підбиттям м'яча в підлогу рукою, ракеткою, двома руками, двома ракетками) на місці; один вліво (вправо), два вправо (вліво); на лавку, з лави;
- просуванням вперед і перестрибуванням через перешкоду і т.п.;
- ловля м'яча від стіни після присідаючи, повороту, стрибка вгору і з поворотом на 360 ° і т.п.;
- кидок м'яча в ціль з різко різних відстаней;
- жонглювання м'ячами, різними предметами, відрізняються за вагою та розміром, стоячи на місці, з просуванням вперед, назад, в сторони (можна приставними кроками) і т.д.;
- всілякі підбиття м'яча ракеткою різними сторонами струнної поверхні, в різних поєднаннях, з різними обертаннями;
- стрибки зі скакалкою зі зміною напрямків обертання скакалки, з різною постановкою ніг при приземленні і т.п.
Вправи для виховання гнучкості
- загально-розвиваючі вправи з широкою амплітудою рухів – махи руками, ногами-вперед-вгору, в сторони-вгору;
- нахили вперед, в сторони, назад з різних вихідних положень – ноги разом, ширше плечей, одна перед одною і т.п.;
- повороти, нахили і обертання головою;
- нахили, повороти і кругові рухи тулубом, в положенні лежачи на спині піднімання ніг за голову (ці вправи можуть виконуватися активно і пасивно);
- вправи з палицею: нахили, повороти тулуба -руки в різному становищі (внизу, вгорі, попереду, за головою, за спиною); виверти; переступання і перестрибування через палицю;
- підтягування лівої (правою) ноги, за кісточку до сідниць. зігнувши ліву (праву) ногу в колінному суглобі підтягти коліно до грудей, обхопивши гомілку;
- піднявши праву (ліву) руку вгору, ліву (праву) вниз зігнути і, взявши кисті «у замок» за спиною, – потягнути;
- всілякі вправи на гімнастичній лаві, стінці, в положенні лежачи на підлозі.
Вправи для виховання витривалості
- біг рівномірний і перемінний;
- ходьба на лижах, катання на ковзанах і велосипеді, плавання;
- спортивні ігри (модифіковані): баскетбол, футбол, гандбол;
- тренувальні ігри на корті зі спеціальними завданнями.