Упражнения для воспитания физических качеств

Упражнение №1

Упражнение с координационной лестницей. Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Упражнение направлено на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса. Смотрим на тренера и повторяем.

Упражнение №2

Упражнение с низкими конусами и мячами. Данное упражнение развивает такие качества как координация, равновесие, точность исполнения движений и ловкость. Важно выполнять упражнения технически правильно, обращая внимание на осанку и правильность положения рук и ног, пытаясь выполнять все в максимально быстром темпе.

Упражнение №3

Упражнения с помощью поводка амортизатора. Данное упражнение позволяет отработать перемещение по корту с дополнительным сопротивлением, что позволяет развивать взрывную силу и силовую выносливость. Тем самым увеличивач скорость перемещения по корту. Ремкомендуем выполнять упражнения на время. По 30 сек нагрузка, 30 сек отдых, с постепенным увеличением времени под нагрузку и уменьшением отдыха между сериями.

Упражнение №4

Упражнение со скакалкой. Прыжки через скакалку тренируют выносливость, улучшают координацию движений и укрепляют мышечную и кардио систему. Рекомендуется вначале прыгать на обеих ногах, за тем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад и изменять траекторию движения.

В занятиях с детьми нельзя применять только общеподготовительные или специально-подготовительные средства, поскольку занятия не должны быть монотонными и однообразными. Именно по этой причине для воспитания физических качеств очень эффективны подвижные игры и эстафеты.

Приведенные ниже подвижные игры способствуют совершенствованию всех физических качеств с преимущественной направленностью на какое-либо из них.

Упражнения для воспитания физических качеств сквошистов (для всех возрастных групп).

На этих этапах подготовки в основном выполняются упражнения:

с отягощением собственным весом тела;
с гантелями до 0,5 кг;
с набивными мячами до 1 кг и др;
с резиновыми бинтами (амортизаторами).

Упражнения с преодолением собственного веса:

приседания на двух ногах при разном положении ног: ноги вместе, пятки вместе – носки врозь, ноги на ширине плеч и т.п.;

приседания на одной ноге;

пружинистые покачивания в выпаде со сменой ног – впереди то левая, то правая;

находясь в полуприседе, ноги широко расставлены – перенос веса тела с левой ноги на правую;

отжимания от скамейки, от пола, ноги на полу, на скамейке;

подтягивания, лазание по канату, шесту;

поднимание ног в положении лежа на животе, на спине;

поднимание туловища лежа на животе, на спине;

из положения лежа на спине, ноги согнуты – поднимание туловища и скрестное доставание локтем колена;

одновременное поднимание ног и туловища лежа на животе, на спине;

Упражнения с набивными мячами (вес до 1 кг):

броски мяча двумя руками (одной) из-за головы;

справа сбоку с шагом левой ногой вперед;

слева сбоку с шагом правой ногой вперед, снизу.

Упражнения с гантелями (вес до 0,5 кг):

круги руками одновременно вперед-вверх, назад-вверх;

круги руками в разных направлениях – одна вперед-вверх, другая назад-вверх и наоборот;

из разных положений руки вперед, руки в стороны, ладонями с гантелями вверх – сгибание и

разгибание рук; вращение, скручивание, отведение кисти.

Упражнения с резиновыми бинтами (амортизаторами), один конец которого укреплен

постоянно:

лицом к месту прикрепления тянуть незакрепленный конец за себя то правой, то левой рукой;

стоя правым боком (левым) тянуть прямой правой рукой (затем левой) вперед налево (вперед направо);

правой рукой (затем левой) тянуть вниз к бедру;

стоя левым боком (затем правым) опустить правую (левую) руку вниз, тянуть руку вправо (влево);

стоя лицом – взять конец бинта двумя вытянутыми руками, поднять прямые руки вверх;

стоя спиной – взять конец бинта поднятой и согнутой в локте правой (левой) рукой, выпрямить

руку вверх вперед.

Упражнения для воспитания скоростно-силовых качеств:

прыжки: на месте, в стороны, вперед-назад, через палку, через две проведенные параллельно линии, через скамейку;

на скамейку-со скамейки на двух ногах, на каждой ноге поочередно;

многоскоки на двух ногах, с ноги на ногу, на каждой поочередно;

со скакалкой: на двух ногах, на одной, поочередно, в полуприседе с обычными прыжками, с подскоком на каждое вращение, между вращениями делать доскок, делать два вращения на один прыжок и т.п., скакалку вращать и вперед и назад.

Метания небольших отягощений на дальность двумя руками, правой, левой из разных положений – сверху, сбоку, снизу. Выполнять броски стоя, сидя, стоя на одном колене и т.п.

Целесообразно также использовать подвижные игры с выраженными силовыми напряжениями динамического характера.

Упражнения для воспитания скоростных качеств

быстрота реакции:

ловля или отбивание руками мяча (волейбольного, баскетбольного, теннисного), посылаемого партнером с разной силой, с разного расстояния;

ловля или отбивание мяча при защите «ворот» посланного партнером, одним из двух или трех партнеров, делавших замах;

ловля мяча, брошенного партнером из-за спины игрока в неизвестном направлении после первого отскока;

ловля мяча, брошенного из-за спины игрока в стенку, после первого отскока от пола, сразу после удара о стенку и т.п.

частота шагов:

бег на месте =10 с;

бег на месте с опорой руками о высокую скамейку;

бег на 3, 6, 10, 15 м;

бег вниз по наклонной плоскости;

семенящий бег;

частое перебирание ногами, сидя на высоком стуле.

быстрота начала движений и быстрота набора скорости:

бег на 3, 6, 10, 20, 30, 60м;

-рывки на отрезках от 3 до 20 м из различных положений (стоя боком, спиной по направлению движения; сидя, лежа в разных положениях), – бег со сменой направления (зигзагом);

2-3 прыжка на месте и бег на короткую дистанцию.

у детей на УТЭ возможны упражнения на корте типа:

стоя в левом (правом) углу площадки постараться догнать и отбить мяч, посланный кроссом вправо (влево);

стоя в левом (правом) углу площадки постараться отбить мяч, посланный кроссом вправо (влево), а затем укороченный влево (вправо);

стоя в центре задней линии догнать укороченный, посланный влево или вправо и т.п.

Упражнения для воспитания координационных способностей

из упора присев, поочередно переставляя руки, прийти в положение упора лежа, а затем обратно в исходное положение;

из упора присев, выпрямляясь, падение вперед в упор лежа на согнутых руках, то же вперед-вправо; вперед-влево, из других исходных положений;

из стойки на коленях, руки опущены, слегка приседая, вскочить на ноги, то же с ракеткой и последующим быстрым перемещением вперед, в сторону и т.п.;

падение по диагонали – вперед-вправо, вперед-влево вначале на повышенную опору из 3-4 матов, затем опору снижать и выполнять с ракеткой в руках;

кувырки вперед, назад, в стороны;

кувырок вперед – прыжок вверх или «кенгуру» или другой кувырок вперед; кувырок вперед

прыжок вверх с поворотом на 360° то через левое, то через правое плечо, кувырок вперед.

Аналогично выполнять упражнения при кувырке назад;

«колесо» вправо, влево;

2 прыжка вверх с поворотом на 360° в разные стороны, прыжок вперед;

различные прыжки (с подбиванием мяча в пол рукой, ракеткой, двумя руками, двумя ракетками) на месте; один влево (вправо), два вправо (влево); на скамейку, со скамейки;

продвижением вперед и перепрыгиванием через препятствие и т.п.;

ловля мяча от стены после приседа, поворота, прыжка вверх и с поворотом на 360° и т.п.;

бросок мяча в цель с резко различных расстояний;

жонглирование мячами, различными предметами, отличающимися по весу и размеру, стоя на месте, с продвижениями вперед, назад, в стороны (можно приставными шагами) и т.д.;

всевозможные подбивания мяча ракеткой разными сторонами струнной поверхности, в разных сочетаниях, с различными вращениями;
прыжки со скакалкой с изменением направлений вращения скакалки, с различной постановкой ног при приземлении и т.п.

Упражнения для воспитания гибкости

общеразвивающие упражнения с широкой амплитудой движений – махи руками, ногами -вперед-вверх, в стороны-вверх;

наклоны вперед, в стороны, назад из разных исходных положений – ноги вместе, шире плеч, одна перед другой и т.п.;

повороты, наклоны и вращения головой;

наклоны, повороты и круговые движения туловищем, в положении лежа на спине поднимание ног за голову (эти упражнения могут выполняться активно и пассивно);

упражнения с палкой: наклоны, повороты туловища -руки в различном положении (внизу, вверху, впереди, за головой, за спиной); выкруты; перешагивание и перепрыгивание через палку;