ВПРАВИ ДЛЯ ВИХОВАННЯ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ

Вправа №1

Вправа з координаційної сходами. Як і в багатьох вправах на техніку, тут більше важлива правильність виконання, а не швидкість виконання. Вправа спрямована на поліпшення координації та швидкості роботи ніг, техніки рухів і балансу. Дивимося на тренера і повторюємо.

Вправа №2

Вправа з низькими конусами і м'ячами. Дана вправа розвиває такі якості як координація, рівновагу, точність виконання рухів і спритність. Важливо виконувати вправи технічно правильно, звертаючи увагу на поставу і правильність положення рук і ніг, намагаючись виконувати все в максимально швидкому темпі.

Вправа №3

Вправи з допомогою повідка амортизатора. Дана вправа дозволяє відпрацювати переміщення по корту з додатковим опором, що дозволяє розвивати вибухову силу і силову витривалість. Тим самим увелічівач швидкість переміщення по корту. Ремкомендуем виконувати вправи на час. за 30 сек навантаження, 30 сек відпочинок, з поступовим збільшенням часу під навантаження і зменшенням відпочинку між серіями.

Вправа №4

Вправа з скакалкою. Стрибки через скакалку тренують витривалість, покращують координацію рухів і зміцнюють м'язову і кардіо систему. Рекомендується спочатку стрибати на обох ногах, за тим на кожній нозі по черзі, робити просування вперед / назад і змінювати траєкторію руху.

  1. Вправи та ігри для виховання фізичних якостей сквошістов (для всіх вікових груп).
  2. Вправи для виховання швидкісно-силових якостей.
  3. Вправи для виховання швидкісних якостей.
  4. Вправи для виховання координаційних здібностей.
  5. Вправи для виховання гнучкості.
  6. Вправи для виховання витривалості.

У заняттях з дітьми не можна застосовувати тільки Общеподготовительное або спеціально-підготовчі засоби, оскільки заняття не повинні бути монотонними і одноманітними. Саме з цієї причини для виховання фізичних якостей дуже ефективні рухливі ігри та естафети.

Наведені нижче рухливі ігри сприяють вдосконаленню всіх фізичних якостей з переважною спрямованістю на будь-яке з них.

  1. Ігри, переважно спрямовані на виховання силових здібностей.
  2. Ігри, переважно спрямовані на виховання швидкісних здібностей.
  3. Ігри, переважно спрямовані на виховання координаційних здібностей.
  4. Ігри, переважно спрямовані на виховання гнучкості.
  5. Ігри, переважно спрямовані на виховання витривалості.

Вправи для виховання фізичних якостей сквошістов (для всіх вікових груп).

На цих етапах підготовки в основному виконуються вправи:

  • з обтяженням власною вагою тіла;
  • з гантелями до 0,5 кг;
  • з набивними м'ячами до 1 кг і ін;
  • з гумовими бинтами (амортизаторами).

Вправи з подоланням власної ваги:

  • присідання на двох ногах при різному положенні ніг: ноги разом, п'яти разом – носки нарізно, ноги на ширині плечей і т.п.;
  • присідання на одній нозі;
  • пружинисті похитування в випаді зі зміною ніг – попереду то ліва, то права;
  • перебуваючи в полуприседе, ноги широко розставлені – перенесення ваги тіла з лівої ноги на праву;
  • віджимання від лавки, від статі, ноги на підлозі, на лавці;
  • підтягування, лазание по канату, шостий;
  • піднімання ніг в положенні лежачи на животі, на спині;
  • піднімання тулуба лежачи на животі, на спині;
  • з положення лежачи на спині, ноги зігнуті – піднімання тулуба і скрестного діставання ліктем коліна;
  • одночасне піднімання ніг і тулуба лежачи на животі, на спині;

Вправи з набивними м'ячами (вага до 1 кг):

  • кидки м'яча двома руками (однією) через голову;
  • праворуч збоку з кроком лівою ногою вперед;
  • зліва збоку з кроком правою ногою вперед, знизу.

Вправи з гантелями (вага до 0,5 кг):

  • кола руками одночасно вперед-вгору, назад-вгору;
  • кола руками в різних напрямках – одна вперед-вгору, інша назад-вгору і навпаки;
  • з різних положень руки вперед, руки в сторони, долонями з гантелями вгору – згинання та
  • розгинання рук; обертання, скручування, відведення кисті.

Вправи з гумовими бинтами (амортизаторами), один кінець якого закріплений

постійно:

  • особою до місця прикріплення тягнути незакріплений кінець за себе то правого, то лівою рукою;
  • стоячи правим боком (лівому) тягнути прямий правою рукою (потім лівою) вперед наліво (вперед направо);
  • правою рукою (потім лівою) тягнути вниз до стегна;
  • стоячи лівим боком (потім правим) опустити праву (ліву) руку вниз, тягнути руку вправо (вліво);
  • стоячи обличчям – взяти кінець бинта двома витягнутими руками, підняти прямі руки вгору;
  • стоячи спиною – взяти кінець бинта піднятою і зігнутою в лікті правою (лівої) рукою, випрямити
  • руку вгору вперед.

Вправи для виховання швидкісно-силових якостей:

  • стрибки: на місці, в сторони, вперед назад, через палицю, через дві проведені паралельно лінії, через лавку;
  • на лавку-з лави на двох ногах, на кожній нозі по черзі;
  • многоскоки на двох ногах, з ноги на ногу, на кожній по черзі;
  • з skakalkoм: на двох ногах, на одній, по черзі, в полуприседе зі звичайними стрибками, з підскоку на кожне обертання, між обертаннями робити доскок, робити два обертання на один стрибок і т.п., скакалку обертати і вперед і назад.
  • Метання невеликих обтяжень на дальність двома руками, правою, лівої з різних положень – зверху, збоку, знизу. Виконувати кидки стоячи, сидячи, стоячи на одному коліні і т.п.

Доцільно також використовувати рухливі ігри з вираженими силовими напругами динамічного характеру.

Вправи для виховання швидкісних якостей

швидкість реакції:

  • ловля або відбиття руками м'яча (волейбольного, баскетбольного, тенісного), посилається партнером з різною силою, з різної відстані;
  • ловля або відбивання м'яча при захисті «воріт» посланого партнером, одним з двох або трьох партнерів, делавших замах;
  • ловля м'яча, кинутого партнером з-за спини гравця в невідомому напрямку після першого відскоку;
  • ловля м'яча, кинутого через спини гравця в стінку, після першого відскоку від підлоги, відразу після удару об стінку і т.п.

частота кроків:

  • біг на місці = 10 з;
  • біг на місці з опорою руками об високу лавку;
  • біг на 3, 6, 10, 15 м;
  • біг вниз по похилій площині;
  • semenyashtiy мішок;
  • часте перебирання ногами, сидячи на високому стільці.

швидкість початку рухів і швидкість набору швидкості:

  • біг на 3, 6, 10, 20, 30, 60м;
  • -ривки на відрізках від 3 до 20 м з різних положень (стоячи боком, спиною у напрямку руху; сидячи, лежачи в різних положеннях), – біг зі зміною напрямку (зигзаг);
  • 2-3 стрибка на місці і біг на коротку дистанцію.

у дітей на Уте можливі вправи на корті типу:

  • стоячи в лівому (правом) кутку майданчика постаратися наздогнати і відбити м'яч, посланий кросом вправо (вліво);
  • стоячи в лівому (правом) кутку майданчика постаратися відбити м'яч, посланий кросом вправо (вліво), а потім укорочений вліво (вправо);
  • стоячи в центрі задньої лінії наздогнати укорочений, посланий вліво або вправо і т.п.

Вправи для виховання координаційних здібностей

  • з упору присівши, по черзі переставляючи руки, прийти в положення упору лежачи, а потім назад у вихідне положення;
  • з упору присівши, випрямляючи, падіння вперед в упор лежачи на зігнутих руках, то ж вперед-вправо; вперед-вліво, з інших вихідних положень;
  • зі стійки на колінах, руки опущені, злегка присідаючи, вскочити на ноги, то ж з ракеткою і наступним швидким переміщенням вперед, в сторону і т.п.;
  • падіння по діагоналі – вперед-вправо, вперед-вліво спочатку на підвищену опору з 3-4 матовий, потім опору знижувати і виконувати з ракеткою в руках;
  • перекиди вперед, назад, в сторони;
  • перекид вперед – стрибок вгору або «кенгуру» або інший перекид вперед; перекид вперед
  • стрибок вгору з поворотом на 360 ° то через ліве, то через праве плече, перекид вперед.

Аналогічно виконувати вправи при перекиді назад;

  • «Колесо» вправо, вліво;
  • 2 стрибка вгору з поворотом на 360 ° в різні боки, стрибок вперед;
  • різні стрибки (з підбиттям м'яча в підлогу рукою, ракеткою, двома руками, двома ракетками) на місці; один вліво (вправо), два вправо (вліво); на лавку, з лави;
  • просуванням вперед і перестрибуванням через перешкоду і т.п.;
  • ловля м'яча від стіни після присідаючи, повороту, стрибка вгору і з поворотом на 360 ° і т.п.;
  • кидок м'яча в ціль з різко різних відстаней;
  • жонглювання м'ячами, різними предметами, відрізняються за вагою та розміром, стоячи на місці, з просуванням вперед, назад, в сторони (можна приставними кроками) і т.д.;
  • всілякі підбиття м'яча ракеткою різними сторонами струнної поверхні, в різних поєднаннях, з різними обертаннями;
  • стрибки зі скакалкою зі зміною напрямків обертання скакалки, з різною постановкою ніг при приземленні і т.п.

Вправи для виховання гнучкості

  • загально-розвиваючі вправи з широкою амплітудою рухів – махи руками, ногами-вперед-вгору, в сторони-вгору;
  • нахили вперед, в сторони, назад з різних вихідних положень – ноги разом, ширше плечей, одна перед одною і т.п.;
  • повороти, нахили і обертання головою;
  • нахили, повороти і кругові рухи тулубом, в положенні лежачи на спині піднімання ніг за голову (ці вправи можуть виконуватися активно і пасивно);
  • вправи з палицею: нахили, повороти тулуба -руки в різному становищі (внизу, вгорі, попереду, за головою, за спиною); виверти; переступання і перестрибування через палицю;
  • підтягування лівої (правою) ноги, за кісточку до сідниць. зігнувши ліву (праву) ногу в колінному суглобі підтягти коліно до грудей, обхопивши гомілку;
  • піднявши праву (ліву) руку вгору, ліву (праву) вниз зігнути і, взявши кисті «у замок» за спиною, – потягнути;
  • всілякі вправи на гімнастичній лаві, стінці, в положенні лежачи на підлозі.

Вправи для виховання витривалості

  • біг рівномірний і перемінний;
  • ходьба на лижах, катання на ковзанах і велосипеді, плавання;
  • спортивні ігри (модифіковані): баскетбол, футбол, гандбол;
  • тренувальні ігри на корті зі спеціальними завданнями.